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Dicas de Ergonomia

Recentemente tivemos uma palestra sobre ergonomia na empresa. Uma fisioterapeuta nos deu várias dicas para quem trabalha o dia todo no computador que, se seguidas, poderão garantir horas mais tranquilas e sem dor ao trabalharmos na frente dessa máquina da qual ficamos dependentes.

Estou me esforçando a seguir as dicas uma a uma – mas confesso, é difícil a gente se policiar. Veja abaixo as dicas:

01- Correção visual

Se você necessita de alguma correção visual, garanta que seus óculos ou lentes de contato estejam “em dia”. Caso seja portador de astigmatismo, hipermetropia ou presbiopia, sempre use seus óculos enquanto estiver utilizando o computador.

02- Posicionamento do computador na sala e eliminação de reflexos na tela

Posicione adequadamente seu equipamento na sala: monitor de lado para a janela; caso esteja de frente, ou de costas, deve haver persiana, a ser mantida fechada. Procure identificar fontes de reflexo na tela do monitor de vídeo. Essa identificação costuma ser mais fácil com o monitor desligado. Elimine essas fontes de refexo! Em algumas situações, a simples inclinação do monitor de vídeo pode ajudar.

03- Posicionamento em frente ao monitor de vídeo

O monitor de vídeo deve estar bem em frente aos seus olhos. Não trabalhe com o monitor de lado, pois isso exige torções do tronco e do pescoço, com possíveis consequências dolorosas para seus músculos.

Em relação à altura do monitor de vídeo, a posição ideal é aquela em que o mesmo se encontra um pouco abaixo da projeção horizontal de seus olhos e um pouco inclinado para cima, facilitando a leitura.

Ergonomia

04 – Mesa de trabalho

Regule a luminosidade e o contraste da tela, para evitar esforços visuais. Use uma cadeira ergonomicamente correta. Evite cadeiras de madeira, cadeiras com ângulo reto entre coxas e tronco, de palhinha e mesmo cadeiras de gerente.

Atenção para com os braços da cadeira. Caso eles impeçam o seu acesso confortável ao posto de trabalho, prefira cadeira sem braços. Aprenda a fazer as regulagens da cadeira às suas dimensões, de modo a obter bom conforto. A altura certa de sua cadeira de trabalho é aquela em que seus cotovelos estejam na altura do tampo da mesa. Caso seus pés fiquem suspensos, coloque um apoio para os mesmos.

Ajuste a cadeira de tal forma que sua coxa forme um ângulo de 90 graus com a perna. Ajuste a altura do apoio lombar da cadeira, de forma a lhe proporcionar bom apoio, sem forçar qualquer ponto da coluna. Quando estiver digitando, usando o mouse ou lendo, ajuste a cadeira de tal forma que seu tronco e suas coxas formem um ângulo de aproximadamente 100 – 110 graus.

Se você é muito alto (maior que 1,75m), provavelmente necessitará de uma mesa mais alta que o padrão de 75 cm; procure alguma forma de elevar sua mesa, através de calços ou de mesas especiais dotadas de regulagem de altura. Procure liberar espaço junto de sua mesa de trabalho; se necessário, afaste a CPU e coloque o monitor de vídeo sobre um suporte vazado. Garanta a existência de algum espaço para movimentar o teclado um pouco para frente e um pouco para trás e, inclusive, procure um arranjo em que seja possível afastar o teclado, possibilitando assim, usar a superfície da mesa para a escrita.

Procure trabalhar em uma mesa que tenha bordas arredondas. Caso não as tenha, você pode ser beneficiar de um apoio de punho almofadado, de borda arredondada, mas que seja mais baixo do que o teclado. Use-o como descanso durante as correções do trabalho e durante o período de interação com o computador. Todos os objetos de uso constante (calculadora, telefone e outros) devem estar o mais próximo possível do seu corpo; se no seu posto de trabalho você tem que se virar ( posto em “L” ou mesa complementar), garanta que na outra posição exista uma extensão telefônica, de forma a evitar torção do tronco ao ter que atendê-lo. Utilize o giro da cadeira.

Evite colocar objetos/documentos pesados em gavetas que estejam próximas do piso; de preferência, não coloque nada nestas gavetas. Garanta a existência de algum espaço para movimentar os membros inferiores. Não acondicione objetos sob a mesa.

05 – Postura correta para o trabalho

Procure sentar-se sempre alinhado com o eixo da cadeira. Evite sentar-se torto. Seu corpo, o teclado e o monitor de video devem estar alinhados. O monitor de vídeo deve estar bem na frente dos olhos, um pouco para baixo da projeção horizontal da linha dos olhos; se você é alto, coloque um suporte de madeira debaixo do monitor de vídeo. Somente no caso de trabalho constante de entrada de dados é que o monitor pode ficar um pouco de lado, se, nesse caso, à frente de seus olhos, for colocado o documento-fonte.

A distância correta do monitor de vídeo aos olhos é aproximadamente a distância de seu braço esticado. Braços soltos, ao lado do corpo; teclado colocado numa posição equivalente à dos cotovelos. Coluna reta em relação à mesa e ao monitor de vídeo. Ângulo entre o tronco e as coxas de aproximadamente 100 graus. Ângulo entre coxas e pemas de aproximadamente 90 graus. Pés apoiados, se necessário em um apoio portátil.
Não faça concessões em relação à postura, ou seja, não adote posturas erradas, nem em trabalhos de pequena duração. Não use talas de imobilização do punho.

06 – Operação do teclado

Procure digitar com os 10 dedos, com método. Enquanto estiver digitando, não fique com o punho apoiado sobre a mesa ou sobre uma almofada eventualmente existente. Procure conhecer teclas de atalho de seu programa, de forma a reduzir o uso do mouse. Caso perceba que o teclado está se tomando duro (isso é normal depois de alguns meses ou anos), troque-o imediatamente. Considere que os dedos não estão aptos a desenvolver esforços contra resistência.

07 – Operação do mouse

Procure um mouse no formato tradicional, mas que seja adequado ao tamanho da sua mão; existem mouses dos mais diversos tamanhos. Procure trabalhar com os braços junto do corpo. Evite ao máximo esticar ou abrir o braço para operar o mouse. Para isso, uma das alternativas é usar o mouse com a mão esquerda, não se esquecendo de mudar a configuração do mesmo para clicar no botão direito. Ou, se você tiver muita dificuldade em opera-lo com a mão esquerda, passe a usar um teclado menor. Outra alternativa é usar o mouse sobre o topo de um gaveteiro volante, o mais próximo possível de seu corpo, lembrando que nessa alternativa, há um aumento do tempo de deslocamento entre o teclado e o mouse. Com o passar do tempo, é natural que mouse se torne duro. Não hesite em trocá-lo. Movimentos do indicador contra resistência costumam ser causa de distúrbios dolorosos.

08 – Pausas de distensionamento e de alongamento

Em qualquer situação, a cada duas horas (no máximo) interrompa o trabalho por 10 minutos, levante-se, ande um pouco e faça uma bateria de exercícios de distensionamento e de alongamento. Em atividades de digitação de dados, a pausa prescrita pela legislação brasileira é de 10 minutos a cada 50 trabalhados.

É importante lembrar que essa flexibilidade é ainda mais necessária quando o trabalho exige muita concentração mental ou quando se está muito tenso, pois nesses casos, a tendência normal do organismo é ficar ainda mais estático. Durante esse período, evite ler, uma vez que durante o esforço com computador seus músculos ciliares (músculos internos dos olhos) também ficam muito exigidos.

09- Escute seu corpo

Caso ao usar o computador você perceba algum dolorimento, cansaço visual ou reflexos incômodos, procure mudar de posição ou interromper seu uso por alguns minutos, fazendo outra atividade. Procure também identificar o que está errado, corrigindo sua condição de trabalho.

Lembrete final: Todas as recomendações acima colocadas devem ser seguidas também quando o usuário estiver usando o computador em casa.

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